( Аэробика, бег, плавание, велик, кардиотренажеры, танцы и пр.)
Плюсы:
- способствует снижению веса, используя жиры в качестве источника топлива. Но стоит помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов. Поэтому интенсивность жиросжигающей тренировки должна быть на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), да и само занятие должно продолжаться длительное время, т.к. жировые запасы начинают расходоваться после окончания запасов гликогена (глюкозы),т.е. через 30-40 мин после начала тренировки. (скорость расщепления жиров зависит от интенсивности тренинга).
- Если нагрузка происходит длительно и непрерывно, то сжигается достаточно много каллорий.
- Благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Минусы: Почти не увеличиваю мышечную массу, а значит, не позволяют сжигать больше каллорий в состоянии покоя. Кроме того, длительные тренировки могут приводить к тому, что организм в качестве дополнительного источника топлива начнет использовать собственный мышечный белок.А это приведет к потере мышечной массы и как следствие, уменьшению затрат энергии в покое.
Чтобы началось жиросжигание, тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, и не более 1,5 часов. Выдержать могут физически подготовленные.
2. Силовой анаэробный тренинг.
Минусы:
- Расходуется меньше каллорий по сравнению с аэробикой. Парадокс: С одной стороны, силовые упражнения очень энергозатратны, но мы не можем постоянно работать с максимальной силой - мышечные волокна быстро утомляются. Если сравнить затраты энергии за 1 сек., то конечно они больше при силовом тренинге, но если учесть, что мы делаем паузы для отдыха, то суммарно, например за 1час непрерывной аэробики - затраты больше.
- В качестве источника энергии в силовом тренинге используется исключительно гликоген и жиры почти не расходуются.
Плюсы (в пользу похудения):
- Увеличивает мышечную массу, которая начинает потреблять больше энергии в любое время дня и ночи. Скорость обмена веществ на 70% зависит от объема и веса мышц.
- Главный "секретный" плюс: При интенсивной силовой работе в организме создается кислородный долг - т.е. это то кол-во кислорода, которое организму вроде бы как и нужно, но он может и подождать до конца тр-ки. После тренинга наблюдается повышенное потребление кислорода (учащенное сердцепиение и частота дыхания). Долг возвращается с с запасом.
Расходуется кислородный долг на восстановление запасов гликогена, нейтрализацию молочной кислоты , синтез ферментов и восполнение дефицита кислорода - а для этих восстановительных процессов нужна энергия. А что у нас горит в кислороде с выделением энергии? Ну конечно же - это жиры.
Резюме: Чтобы жир "горел" во время тренировок и продолжал "гореть" долгое время после - рекомендуются смешанные тренировки аэробно-анаэробные (это не единственный метод).
Последовательность: Сначала силовая тр-ка - расход гликогена, а затем - аэробная- расход жиров. Либо интервальный (чередующийся) тренинг и пр. вариации.
Комментариев нет:
Отправить комментарий